肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）の原因とセルフケア総まとめ｜締めつけられる頭痛と上手に付き合う

夕方になると、頭全体がギューッと締めつけられるように痛む。肩や首がガチガチにこっている日に限って、頭が重くなる――こうした頭痛は、「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプであることが多いといわれています。緊張型頭痛は、頭痛の中でもとても身近なもので、肩こりや首のこりと一緒に起こることが少なくありません。

この記事では、緊張型頭痛の特徴と片頭痛との違い、主な原因や誘因、研究でわかっている運動や手技の効果、日常でできるセルフケアについて、できるだけわかりやすくまとめました。

まず確認したい、注意が必要な頭痛

次のような頭痛は、すぐに対応が必要なことがあります。様子を見ずに、すぐに救急車を呼んでください。

• これまでに経験したことのない、突然の激しい頭痛
• ろれつが回らない、手足に力が入らない、しびれる
• ものが二重に見える、意識がぼんやりする
• 高い熱とともに、首が硬くて前に曲げられない

また、頭痛がだんだん強くなっている、頻度が急に増えた、といった変化があるときも、首や肩のこりによるものと決めつけず、無理をしないでください。

緊張型頭痛の特徴

MSDマニュアル（家庭版）によると、緊張型頭痛には次のような特徴があります。

• 痛みは軽い〜中くらいで、頭をベルトで締めつけられるような感じがする
• おでこや目のまわりから始まり、頭全体に広がることが多い
• 重い痛みになることはまれで、日常生活が送れないほどになることは通常ない
• ひと月に15日未満の「反復性」と、15日以上起こる「慢性」がある

片頭痛との違い

頭痛でよく知られているもうひとつのタイプが片頭痛です。違いを知っておくと、自分の頭痛がどちらに近いかを考える手がかりになります。

MSDマニュアル（家庭版）でも、緊張型頭痛は吐き気や嘔吐をともなわず、体を動かすことや光・音・においで強くならない点が、片頭痛との違いとして紹介されています。両方のタイプの頭痛を持っている方もいます。

緊張型頭痛の主な原因と誘因

MSDマニュアル（家庭版）によると、緊張型頭痛の原因は十分にはわかっていません。痛みを感じやすい状態になっていることが関係していると考えられており、ストレスのほか、睡眠の問題、あごの関節の不調、首の痛みなどが誘因になるとされています。

日常生活の中では、次のようなことが重なっていることがよくあります。

• 同じ姿勢が続く：パソコンやスマホで頭が前に出る姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉が緊張し続けます。
• 首・肩のこり：首や肩、頭のまわりの筋肉や筋膜がこわばると、頭の重さや締めつけ感につながりやすくなります。
• 食いしばり：集中しているときに歯を食いしばるクセがあると、あごやこめかみの筋肉が緊張します。
• 睡眠不足や疲れ、ストレス：体や心の緊張が続くと、頭痛を感じやすくなります。
• 目の疲れ：画面を長時間見続けると、目のまわりや首・肩にも力が入りやすくなります。

研究でわかっていること

頭痛に対する運動や手技（体をほぐす施術など）の効果は、多くの研究で調べられています。2022年に発表された研究では、31件のシステマティックレビュー（79件の試験、9,000人以上）をまとめた結果、運動は頭痛の痛みの強さや頻度、続く時間を減らすのに役立つ可能性がある（根拠の質は中等度〜限られたもの）とされました。また、手技は、緊張型頭痛の痛みの強さを減らすことについて、中等度の質の根拠があると報告されています。

一方で、「この運動が最もよい」という決まったプログラムは、まだ示されていません。無理なく続けられる運動を、日常に取り入れることが大切です。

今日からできるセルフケア

1. 首の後ろを温める

蒸しタオルを首の後ろにのせて数分温めると、首から後頭部にかけての筋肉がゆるみやすくなります。湯船にゆっくりつかるのもおすすめです。

2. 肩の上げ下ろし

息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げ、息を吐きながらストンと力を抜いて下ろします。5〜10回くり返しましょう。

3. あご引き運動

背すじを伸ばして座り、あごを水平にすっと後ろへ引いて5秒キープします。5回くり返しましょう。頭が前に出る姿勢をリセットできます。

4. こめかみと頬をやさしくほぐす

口を軽く開け、こめかみや頬骨の下のあたりを、指の腹で小さく円を描くようにやさしくほぐします。MSDマニュアル（家庭版）でも、痛む部分のマッサージが助けになることがあると紹介されています。

5. 肩甲骨まわし

両手の指先を肩にのせ、ひじで大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを10回ずつ行います。

6. ゆっくり吐く呼吸

鼻から4秒かけて息を吸い、口から8秒かけてゆっくり吐きます。5回ほどくり返すと、肩の力が抜け、気持ちも落ち着きやすくなります。

7. 体を動かす習慣

散歩やストレッチなど、軽い運動を毎日少しずつ続けましょう。研究でも、運動を続けることが頭痛に役立つ可能性が示されています。

日常生活で気をつけたいこと

• 画面の高さ：パソコンの画面は目の高さに近づけ、スマホは持ち上げて見ましょう。
• こまめな休憩：30分に一度は画面から目を離し、首や肩を軽く動かしましょう。
• 歯を離す：何もしていないときは、上下の歯を離してあごの力を抜く習慣をつけましょう。
• 睡眠と生活リズム：寝不足や不規則な生活は、頭痛を感じやすくします。寝る前のスマホは控えめにしましょう。
• 痛み止めの使いすぎに注意：MSDマニュアル（家庭版）では、痛み止めやカフェインをとりすぎると、かえって毎日のように頭痛が起こることがある（薬物乱用頭痛）とされています。

よくある質問

Q. 頭痛のときに、首を強くもんでもいいですか？

強くもんだり、首をボキボキ鳴らしたりするのは控えましょう。温める、やさしくほぐす、肩を上げ下ろしするといった穏やかなケアがおすすめです。

Q. 片頭痛のときも、同じケアをしていいですか？

片頭痛の発作中は、温めたり体を動かしたりすると、かえって痛みが強くなることがあります。片頭痛の発作中は、暗く静かな場所で休むようにしましょう。この記事のセルフケアは、主に緊張型頭痛を想定したものです。

Q. 毎日のように頭痛があります。

ひと月に15日以上頭痛がある場合は、慢性の頭痛になっている可能性があります。痛み止めを使う日数が増えていないかも見直しましょう。頭痛日記をつけて、起こる時間帯やきっかけを記録しておくと、生活の見直しに役立ちます。

まとめ

肩こりと一緒に起こる、頭を締めつけられるような頭痛は、緊張型頭痛であることが多いといわれています。原因は十分にはわかっていませんが、首や肩のこり、同じ姿勢、食いしばり、睡眠不足やストレスなどが重なって起こりやすくなります。注意が必要な頭痛ではないかを確認したうえで、首や肩を温めてゆるめる、こまめに休憩する、体を動かす習慣をつけるなど、日常のケアを続けていきましょう。首や肩、頭まわりの筋膜の硬さや、姿勢のクセが関係していることもあります。豊橋で肩こりや頭痛にお悩みの方は、カッパ整体院 豊橋店へお気軽にご相談ください。

参考文献・参考情報

• MSDマニュアル家庭版「緊張型頭痛」https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/頭痛/緊張型頭痛
• Varangot-Reille C, et al. Exercise and Manual Therapy for the Treatment of Primary Headache: An Umbrella and Mapping Review. Phys Ther. 2022;102(3):pzab308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35084039/

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