肩甲骨の内側がこる・痛む人へ｜デスクワークで固まる背中のほぐし方

デスクワークを続けていると、肩甲骨と背骨のあいだがズーンと重くなる。手が届きにくい背中の真ん中あたりがこって、つい肩を回したくなる――そんな症状にお悩みではありませんか。肩甲骨の内側は、自分ではほぐしにくく、こりがたまりやすい場所です。今回は、肩甲骨の内側がこる理由と、座ったままできるほぐし方をご紹介します。

肩甲骨の内側がこりやすい理由

肩甲骨と背骨のあいだには、肩甲骨を背骨のほうに引き寄せる筋肉があります。パソコン作業やスマホで腕を前に出し、背中を丸めた姿勢が続くと、肩甲骨は外側に開いたまま固まり、この筋肉は引き伸ばされた状態で働き続けることになります。

引き伸ばされたまま負担がかかり続けた筋肉は、こわばりやすく、血の巡りも悪くなります。これが、肩甲骨の内側のこりや、ズーンとした重い痛みにつながると考えられています。胸の前の筋肉が縮こまって肩が内側に巻き込む「巻き肩」も、肩甲骨が開いたままになる原因のひとつです。

肩甲骨まわりのセルフチェック

両手を背中で組んで、胸を張るのがつらい
壁に背中をつけて立つと、肩が壁から浮く
腕を真上に上げると、耳の横まで届きにくい
夕方になると、肩甲骨の内側が重くなる

当てはまる項目が多い方は、肩甲骨まわりが固まっているかもしれません。

座ったままできる肩甲骨のほぐし方

1. 肩甲骨寄せ

椅子に座って背すじを伸ばし、両ひじを曲げて体の横に構えます。胸を開きながら、左右の肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、5秒キープしてゆっくり戻します。10回くり返しましょう。

2. 胸のストレッチ

両手を背中の後ろで組み、胸を開きながら、組んだ手を少し下に引きます。胸の前が伸びるのを感じながら20秒キープします。

3. 背中を丸めるストレッチ

両手を前で組み、腕を前に伸ばしながら背中を丸めて、肩甲骨のあいだを広げます。おへそをのぞき込むようにして、20秒ほどゆっくり呼吸しましょう。

4. 肩甲骨まわし

両手の指先を肩にのせ、ひじで大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを10回ずつ行います。

日常で気をつけたいこと

画面の高さ：パソコンの画面を目の高さに近づけ、背中が丸まらないようにします。
腕の位置：キーボードやマウスを体に近づけ、腕を前に伸ばしすぎないようにしましょう。
こまめに休憩：30分に一度は手を止め、肩甲骨を寄せる動きを取り入れましょう。

よくある質問

Q. テニスボールでほぐしてもいいですか？

床に仰向けになり、肩甲骨と背骨のあいだにテニスボールを置いて、体重を少しずつかけるとほぐしやすくなります。強く押しすぎず、気持ちよいと感じる程度にとどめましょう。

Q. 肩甲骨の内側の痛みが、左右どちらか一方だけにあります。

利き手や、マウスを使う側に負担がかかりやすいことがあります。作業の姿勢や、片側だけに体重をかけるクセがないか見直してみましょう。

まとめ

肩甲骨の内側がこるのは、腕を前に出して背中を丸めた姿勢が続き、肩甲骨が開いたまま固まって、背中の筋肉に負担がかかり続けることが主な理由です。肩甲骨を寄せる、胸を開く、背中を丸めて広げる、肩甲骨を回す――こうしたほぐし方を、デスクワークの合間に取り入れましょう。それでも背中のこりや痛みが続く場合は、背中だけでなく、胸や肩、首まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で肩こりや背中のこりにお悩みの方は、カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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