四十肩・五十肩の原因と時期別のセルフケア総まとめ｜痛みが強い時期・固まる時期・動かしていく時期

ある日、腕を上げようとしたら肩に痛みが走り、気づけば髪を結ぶ・服を着替える・高い所の物を取るといった動作がつらくなっていた――。四十肩・五十肩は、40代から50代を中心に多くの方が経験する肩の不調です。日本整形外科学会によると、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、中年以降、特に50代に多くみられます。

四十肩・五十肩は、時期によって肩の状態が変わり、その時期に合った過ごし方をすることが大切です。この記事では、四十肩・五十肩が起こるしくみと原因、時期ごとの過ごし方とセルフケア、日常生活の工夫について、できるだけわかりやすくまとめました。

四十肩・五十肩とは

四十肩・五十肩は、肩の関節のまわりにある組織（関節を包む袋や、筋肉と骨をつなぐ腱など）に炎症が起き、肩の痛みと、肩の動かしにくさが出る状態です。40代で起これば四十肩、50代で起これば五十肩と呼ばれることが多いですが、どちらも同じような肩の状態を指しています。

主な症状は次のとおりです。

腕を上げる、後ろに回すといった動きで肩が痛む
髪を整える、服を着替える、背中に手を回すといった動作がしにくい
夜、寝ているときに肩がズキズキ痛み、目が覚めることがある
片方の肩に起こることが多い

四十肩・五十肩の原因

日本整形外科学会は、四十肩・五十肩の主な原因について、年齢とともに骨や軟骨、靱帯、腱などの組織が変化し、肩の関節のまわりに炎症が起きることだと考えられているとしています。さらに、関節を包む袋や、肩の動きをなめらかにする組織が癒着すると、肩の動きがさらに悪くなる（「凍結肩」と呼ばれることもあります）と説明しています。

はっきりとしたきっかけがないまま起こることも多いですが、次のような要因が重なると、肩に負担がかかりやすくなります。

猫背や巻き肩：肩甲骨が外に開き、前に傾いた状態では、腕を上げるときに肩の関節のすき間が狭くなり、負担がかかりやすくなります。
肩甲骨や背中の硬さ：腕を上げる動きは、肩甲骨や背骨の動きと一緒に行われます。肩甲骨や背中が硬いと、肩の関節だけに負担が集中します。
肩をあまり動かさない生活：デスクワークなどで腕を大きく動かす機会が少ないと、肩まわりの柔軟性が落ちやすくなります。
冷え：肩が冷えると、まわりの筋肉や筋膜がこわばりやすくなります。

時期によって変わる肩の状態

四十肩・五十肩は、一般的に次のような経過をたどるといわれています。時期の長さには個人差があり、はっきり区切れないこともありますが、ご自身の肩が今どの時期にあるかを知ることは、過ごし方を考えるうえで役に立ちます。

1. 痛みが強い時期

肩の痛みが強く、少し動かしただけでも痛む時期です。夜間や安静にしているときにも痛むことがあります。

2. 肩が固まる時期

強い痛みは少しずつ落ち着いてくる一方で、肩の動く範囲が狭くなり、腕が上がらない、後ろに回らないといった「動かしにくさ」が目立つ時期です。

3. 動かしていく時期

痛みがさらに落ち着き、肩の動きが少しずつ戻っていく時期です。この時期にしっかり動かしていくことが、肩の動きを取り戻すうえで大切です。

時期別の過ごし方とセルフケア

痛みが強い時期：無理に動かさず、肩を休める

痛みが強い時期は、無理に肩を動かしたり、ストレッチで伸ばしたりするのは控えましょう。日本整形外科学会も、痛みの強い時期は安静を保つことを勧めています。

痛む腕で重い物を持たない、高い所に手を伸ばさない
寝るときは、痛いほうのひじの下にタオルを入れる、痛いほうを上にして抱き枕に腕をのせるなど、肩が楽な姿勢をつくる
肩を冷やさないよう、肩まで布団をかける

この時期でも、肩以外の首や背中、反対側の腕などは、痛みが出ない範囲で動かしておきましょう。

肩が固まる時期：痛みのない範囲で少しずつ動かす

強い痛みが落ち着いてきたら、痛みのない範囲で少しずつ肩を動かし始めます。日本整形外科学会も、痛みの強い時期を過ぎたら、入浴などで肩をあたためることや、肩の動きを保つための運動を行うことを紹介しています。

振り子運動

テーブルに痛くないほうの手をつき、上半身を少し前に倒します。
痛いほうの腕の力を抜いて、だらんと下に垂らします。
体を軽く揺らして、腕を前後・左右に小さく振ります。腕の力で動かすのではなく、体の揺れで腕が自然に揺れるようにするのがポイントです。
30秒〜1分ほど行います。

肩甲骨まわしと肩甲骨寄せ

肩の関節を大きく動かせない時期でも、肩甲骨は動かせます。肩をすくめて下ろす、肩甲骨を背中の真ん中に寄せる、といった動きを、痛みのない範囲で毎日続けましょう。

動かしていく時期：少しずつ動く範囲を広げる

痛みがさらに落ち着いてきたら、肩の動く範囲を少しずつ広げていきます。

壁を使った腕上げ

壁に向かって立ち、痛いほうの手のひらを壁につけます。指で壁を歩くように、少しずつ手を上に上げていきます。軽く突っ張る感じがするところで10秒ほど呼吸し、ゆっくり戻します。日ごとに、手の届く位置が少しずつ高くなるのを目安にしましょう。

タオルを使った背中回し

タオルの両端を持ち、痛くないほうの手を上、痛いほうの手を下にして背中に回します。上の手でタオルをゆっくり引き上げ、下の手を背中側に少しずつ持ち上げます。無理に引っぱらず、気持ちよく伸びる程度にとどめましょう。

どの時期のケアも、痛みが強くなる場合は中止し、痛みのない範囲で行ってください。

日常生活の工夫

服の着替え：服を着るときは痛いほうの腕から袖を通し、脱ぐときは痛くないほうの腕から脱ぐと、肩を大きく動かさずにすみます。前開きの服を選ぶのもよい方法です。
高い所の物：よく使う物は、肩より低い位置に置くようにしましょう。
洗濯物を干す：物干しを低めにする、低い位置でハンガーにかけてから竿にかけるなどの工夫で、腕を上げる回数を減らせます。
あたためる：痛みの強い時期を過ぎたら、湯船につかって肩までしっかりあたためましょう。
姿勢：猫背や巻き肩は肩の負担を増やします。座るときは骨盤を立て、胸を軽く開くことを意識しましょう。

似ている肩の不調との違い

腕を上げると肩が痛む症状は、四十肩・五十肩だけではありません。日本整形外科学会は、肩の腱に石灰がたまる「石灰沈着性腱板炎」や、肩の腱が切れる「腱板断裂」など、似た症状の病気もあると紹介しています。転んで手をついた、重い物を持ち上げたなど、はっきりしたきっかけのあとに腕が上がらなくなった場合や、急に激しい痛みが出た場合は、四十肩・五十肩とは違う状態の可能性もあるため、セルフケアを無理に行わないでください。

よくある質問

Q. 放っておけば自然に良くなりますか？

日本整形外科学会は、自然に良くなることもある一方で、放っておくと日常生活に支障が出たり、関節が癒着して動かなくなったりすることもあると紹介しています。痛みの強い時期を過ぎたら、少しずつ肩を動かしていくことが大切です。

Q. 反対側の肩にも起こりますか？

片方の肩が良くなったあとに、反対側の肩に起こることもあるといわれています。良くなったあとも、肩甲骨や背中を動かす習慣を続けておくと安心です。

Q. 痛くても動かしたほうがいいですか？

痛みが強い時期に無理に動かすと、かえって痛みが強くなることがあります。大切なのは、時期に合わせて「休める」と「動かす」を切り替えることです。痛みのない範囲から始め、少しずつ動く範囲を広げていきましょう。

まとめ

四十肩・五十肩は、肩の関節のまわりの組織の変化と炎症によって、肩の痛みと動かしにくさが出る状態です。痛みが強い時期は無理をせずに肩を休め、痛みが落ち着いてきたら、振り子運動や肩甲骨の運動から少しずつ動かし、動く範囲を広げていく――時期に合わせた過ごし方が大切です。猫背や巻き肩、肩甲骨や背中の硬さを整えておくことも、肩の負担を減らすことにつながります。肩の痛みや動かしにくさが続く場合は、肩だけでなく、肩甲骨や背中、胸まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で四十肩・五十肩や肩の痛みにお悩みの方は、カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

参考文献・参考情報

日本整形外科学会「症状・病気をしらべる五十肩（肩関節周囲炎）」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

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