首こり・首の痛みの原因とセルフケア総まとめ｜スマホ・デスクワーク・寝方別の対策

「首がいつも重い」「夕方になると首がガチガチになる」「振り向くと首が痛い」――首こりや首の痛みに悩んでいる方は少なくありません。スマートフォンやパソコンを使う時間が増えた今、首にかかる負担は以前よりも大きくなっているといわれています。

この記事では、首こりが起こるしくみと主な原因、タイプ別のセルフチェック、研究でわかっている効果的な運動、スマホ・デスクワーク・寝方別の対策までを詳しくご紹介します。

首こり・首の痛みが起こるしくみ

首は重い頭を支え続けている

人の頭の重さは、およそ5kg前後といわれています。この重い頭を、首の骨（頸椎）とそのまわりの筋肉が一日中支えています。頭が体のまっすぐ上にあるときは、首の骨のゆるやかなカーブと筋肉で負担を分散できますが、頭が前に出るほど、首の後ろ側の筋肉は頭を支えるために働き続けなければなりません。

こわばりが首こり・首の痛みにつながる

首の筋肉が緊張し続けると、血の巡りが悪くなり、筋肉や筋膜がこわばっていきます。このこわばりが、首の重さや張り、動かしにくさ、痛みとして感じられるのです。首のこわばりは肩や背中、頭にも広がりやすく、肩こりや頭の重さを一緒に感じる方も多くいます。

首こり・首の痛みの主な原因

タイプ別・首こりのセルフチェック

スマホ・デスクワーク型

• 1日に何時間もスマホやパソコンの画面を見ている
• 横から見ると、耳の位置が肩より前にある
• 壁に背中をつけて立つと、後頭部が壁につきにくい

寝方型

• 朝起きたときに首が重い、寝違えやすい
• 枕が高い、または低いと感じる
• 寝返りが少なく、同じ姿勢で寝ていることが多い

緊張・冷え型

• 気づくと肩に力が入っている、奥歯をかみしめている
• 寒い日や冷房の効いた部屋で首がつらくなる
• 忙しい時期や緊張する場面で首こりが強くなる

研究でわかっている「首の痛みに効果的な運動」

首・肩まわりを鍛える運動で、痛みの改善が期待できる

首の痛みに対する運動の効果を調べた研究をまとめたコクランレビュー（2015年、27件の試験）では、長く続く首の痛みに対して、首や肩甲骨まわり、腕の筋肉を鍛える運動を行うと、痛みが中程度から大きく改善していたと報告されています。一方で、ストレッチだけを行った場合には、痛みや動かしやすさの改善はあまり期待できない可能性があるとされています。ただし、このレビューでは質の高い根拠はまだ少なく、効果についてはさらに研究が必要とされています。

1日2分の運動でも、首や肩の痛みが減った

首や肩に慢性的な痛みのある女性の事務職30人を対象にした試験（2013年）では、ゴムチューブを使って肩まわりを鍛える運動を1日2分、10週間続けたところ、何もしなかったグループに比べて、首や肩の痛みの強さが40%減っていました。また、首の筋肉に慢性的な痛みのある女性48人を対象にした試験（2008年）では、首や肩の筋肉を鍛えるトレーニングを10週間続けたグループで、最もつらいときの痛みが約79%減っていました。

これらの研究からわかるのは、首こりや首の痛みには「伸ばす」「ほぐす」だけでなく、「首や肩まわりの筋肉を使って鍛える」ことが大切だということです。

毎日できる首こりのセルフケア

1. あご引き運動

1. 椅子に座って背すじを伸ばし、正面を向きます。
2. あごを軽く引き、頭を後ろへまっすぐスライドさせます。
3. 5秒キープしてゆっくり戻します。10回繰り返しましょう。

2. 首の後ろを使う運動

1. 両手を後頭部で組みます。
2. 手で頭を軽く前に押し、その力に負けないように、首の後ろの筋肉で頭を押し返します（頭の位置は動かさない）。
3. 5秒キープし、力を抜きます。5回繰り返しましょう。

3. 肩甲骨を寄せる運動

1. 両肘を90度に曲げ、脇を軽く締めます。
2. 肘を後ろに引きながら肩甲骨を背骨に寄せ、5秒キープします。
3. ゆっくり戻し、10回繰り返しましょう。

4. ペットボトルで肩を鍛える

水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、腕を体の横から肩の高さまでゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろします。10回を目安に繰り返しましょう。研究で使われたゴムチューブの代わりに、身近なもので肩まわりを鍛えることができます。

どの運動も、痛みが強くなる場合は無理をせず、回数や力を減らしてください。

シーン別・首こり対策

スマホを見るとき

スマホは目の高さに近づけて持ち、目線だけを下げるようにしましょう。ソファで見るときは、肘をクッションにのせると、腕を上げた姿勢を楽に保てます。15〜20分ごとに画面から目を離し、あご引き運動を行う習慣をつけましょう。

デスクワーク中

パソコンの画面の上端が、目の高さか少し下にくるように調整します。ノートパソコンはスタンドで高さを上げ、外付けのキーボードを使うと、首が前に出にくくなります。椅子に深く座って骨盤を立て、30分に1回は肩を回しましょう。

寝るとき

仰向けで寝たときに、首と敷き布団の間にすき間ができず、顔がやや下向きになる程度の枕の高さが目安です。横向きで寝ることが多い方は、肩幅を考えて少し高めの枕が合う場合もあります。寝返りを打ちやすい寝具を選び、首元を冷やさないようにしましょう。

首こりと頭の重さ・目の疲れの関係

首こりがあると、後頭部やこめかみが重く感じたり、目が疲れやすくなったりする方も少なくありません。首の後ろの筋肉は頭の付け根につながっているため、首のこわばりが頭の重さとして感じられることがあります。また、画面を集中して見ると、目のまわりの緊張が首や肩にも広がりやすくなります。

首こりと一緒に頭の重さや目の疲れを感じる方は、首のセルフケアに加えて、20分に1回遠くを見る、蒸しタオルで目元を温めるといった目の休息も取り入れてみましょう。首・肩・目をまとめていたわることで、首こりをためにくくなります。

首こりのときにやりがちなNG習慣

• 首を勢いよく回す・鳴らす：勢いをつけて首を大きく回したり、ポキポキ鳴らしたりすると、首に負担がかかることがあります。
• 強くもみすぎる：痛いくらい強くもむと、かえって筋肉がこわばることがあります。
• ストレッチだけで済ませる：研究では、ストレッチだけでは首の痛みの改善はあまり期待できない可能性が示されています。鍛える運動もあわせて取り入れましょう。
• 痛くなってから対策する：首こりは日々の姿勢の積み重ねで強くなります。つらくなる前から短いセルフケアを習慣にしましょう。

こんな様子があるときは自己判断でのケアを控える

首の痛みとあわせて、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、痛みが日に日に強くなる、といった様子がある場合は、首の筋肉のこわばりだけが原因ではないこともあります。このような場合は、自己判断でストレッチや運動を続けるのは控えてください。

カッパ整体院 豊橋店の考え方

首こりや首の痛みは首に感じる不調ですが、その背景には、頭が前に出た姿勢、胸の前の縮こまり、背中の丸まり、肩甲骨の動きの悪さなど、首以外の部分が関係していることも少なくありません。当院では、姿勢測定や筋膜の検査などで原因を詳しく確認し、施術とあわせて、日常生活での体の使い方やご自宅でできるセルフケアもお伝えしています。

首こり・首の痛みに関するよくある質問

Q. 首こりと肩こりは違うのですか？

首こりは首の後ろや首すじ、肩こりは首の付け根から肩にかけてのこわばりを指すことが多いですが、首と肩の筋肉はつながっているため、どちらか一方だけということは少なく、同時に感じる方がほとんどです。セルフケアも、首と肩をあわせて行うのがおすすめです。

Q. 首を温めるのはよいですか？

首こりが気になるときは、蒸しタオルや入浴で首まわりを温めると、こわばりがゆるみやすくなります。寝違えた直後などで熱っぽさを感じる場合は、温めるとかえって不快に感じることがあるため、心地よく感じるかどうかを目安にしてください。

Q. 運動はどのくらい続ければよいですか？

紹介した研究では、10週間ほど続けたところで痛みの減少がみられました。1日数分でもかまわないので、毎日続けることを目標にしましょう。

まとめ｜首こりは「頭の位置」「鍛える」「寝方」で対策を

首こりや首の痛みは、重い頭を支える首の筋肉が、頭が前に出た姿勢や冷え、緊張、寝方によってこわばることで起こります。研究では、首や肩まわりの筋肉を鍛える運動で痛みの改善が期待でき、1日2分の運動でも痛みが減ったという報告があります。頭の位置を整える、首と肩を鍛える、枕の高さや寝方を見直す――この3つを毎日の習慣にしていきましょう。

セルフケアを続けても首こりや首の痛みが続く場合は、首だけでなく、背中や胸まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で首こりや首の痛みにお悩みの方は、カッパ整体院 豊橋店へお気軽にご相談ください。

参考文献・参考情報

• Gross A, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629215/
• Lidegaard M, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. Biomed Res Int. 2013;2013:262386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490152/
• Andersen LL, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163419/

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