靴下や靴を履くときに腰が痛む人へ｜朝の何気ない動作で腰を守るコツ

朝、靴下を履こうとして前かがみになった瞬間に腰がズキッとする。玄関で立ったまま靴を履こうとして、腰が伸びなくなる――そんな経験はありませんか。靴下や靴を履く動作は毎日何気なく行うものですが、実は腰にとって負担の大きい動作のひとつです。今回は、履く動作で腰痛が起こりやすい理由と、腰にやさしい履き方のコツをご紹介します。

靴下や靴を履く動作で腰に負担がかかる理由

靴下や靴を履くときは、足元に手を伸ばすために、上半身を大きく前に倒します。このとき、本来は股関節を曲げて体を倒すのが理想ですが、股関節やお尻、太ももの裏が硬いと股関節がうまく曲がらず、そのぶん腰を大きく丸めることになります。

さらに、朝は寝ている間に体が固まっていて、腰まわりの筋肉や筋膜がこわばった状態です。固まった腰を急に大きく丸めると、腰に負担が集中し、腰痛につながりやすくなります。片足立ちで靴下を履くと、バランスをとるために腰まわりにも余計な力が入ります。

腰を痛めやすい履き方

立ったまま、片足立ちで靴下を履く
膝を伸ばしたまま、腰だけを丸めて足元に手を伸ばす
起きてすぐ、体が固まった状態で急いで履く
玄関で立ったまま、かがんで靴を履く

腰にやさしい靴下の履き方

椅子やベッドの端に座ります。
片方の足を反対の膝の上にのせるか、足を手元に引き寄せます。
背中を丸めすぎないように、胸を足に近づけるイメージで履きます。
反対の足も同じように履きます。

足を手元に引き寄せることで、上半身を大きく前に倒さなくても足元に手が届き、腰への負担が減ります。

腰にやさしい靴の履き方

玄関では座って履く：玄関の段差や小さな椅子に腰掛けて履くと、前かがみの姿勢を減らせます。
靴べらを使う：長めの靴べらを使えば、深くかがまずに靴を履けます。
しゃがむときは膝を曲げる：立ったまま履く場合も、膝をしっかり曲げて腰を落とし、背中を丸めすぎないようにしましょう。

日頃からできる股関節まわりのケア

お尻のストレッチ

椅子に座り、片方の足首を反対の膝にのせます。背すじを伸ばしたまま上半身を前に倒し、お尻が伸びたところで20秒ほど呼吸しましょう。左右とも行います。

朝のひと工夫

布団の中で両膝を立て、左右にゆっくり倒す動きを5回ほど行ってから起き上がると、腰まわりがほぐれた状態で靴下を履けます。

よくある質問

Q. 靴下を履くのがつらいとき、便利な道具はありますか？

腰を大きく曲げずに靴下を履ける「ソックスエイド」と呼ばれる補助具や、長めの靴べらなどがあります。腰痛が強い時期は、こうした道具に頼るのもひとつの方法です。あわせて、股関節まわりのケアも続けましょう。

Q. 体が硬くて足先まで手が届きません。

無理に手を伸ばすと腰に負担がかかります。まずは座って足を手元に引き寄せる履き方に変え、お尻や太ももの裏のストレッチを毎日少しずつ続けてみましょう。

まとめ

靴下や靴を履くときの腰痛は、股関節がうまく曲がらず、腰だけを大きく丸めてしまうことが一因です。座って履く、足を手元に引き寄せる、靴べらを使う、といった工夫で腰への負担は減らせます。お尻や太ももの裏をゆるめるケアも続けましょう。それでも毎朝のように腰が痛む場合は、股関節やお尻、背中の筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で腰痛にお悩みの方は、筋膜カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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