朝起きたときの腰痛がつらい人へ｜腰にやさしい起き上がり方

「朝、布団から起き上がるときに腰がズキッとする」「起きてしばらくは腰がまっすぐ伸びない」――そんな朝の腰痛に悩んでいる方は少なくありません。日中はそれほど気にならないのに、朝だけがつらいという場合、寝ている間の体の状態と、起き上がり方そのものが関係していることがあります。今回は、朝に腰痛を感じやすい理由と、腰にやさしい起き上がり方をご紹介します。

朝に腰痛を感じやすい理由

寝ている間は、長い時間ほとんど体を動かしません。そのため、腰まわりの筋肉や筋膜はこわばった状態になりやすくなります。さらに睡眠中は体温が少し下がり、血の巡りもゆるやかになります。この「固まって冷えた」状態の腰に、起きた直後から急に力がかかることが、朝の腰痛の一因と考えられています。

また、柔らかすぎるマットレスで腰が沈み込んでいたり、うつ伏せや腰を反らせた姿勢で長く寝ていたりすると、腰に負担がかかったまま朝を迎えることになります。

腹筋でまっすぐ起き上がるのは要注意

仰向けのまま、反動をつけて一気に上半身を起こす起き上がり方は、固まった腰に大きな負担がかかります。特に腰痛が気になる朝は、腹筋運動のような起き方は避けたほうが安心です。

腰にやさしい起き上がり方

目が覚めたら、仰向けのまま深呼吸を2〜3回し、手足の指をグーパーと動かします。
両膝を立て、そろえたまま左右にゆっくり5回ほど倒します。
膝を立てたまま、体ごと横向きになります。
下側の肘と上側の手のひらで布団を押し、腕の力で上半身を起こします。
布団の端に座ったら、ひと呼吸おいてから立ち上がります。

横向きを経由して腕の力を使うと、腰だけに力が集中しにくくなります。慣れるまでは少し時間がかかりますが、わずか数十秒の違いで、朝の腰への負担は大きく変わります。

起きてから・寝る前にできること

起きたら白湯や常温の水をコップ1杯飲み、体を内側から温めましょう。
立ち上がったら腰に手を当て、軽く胸を開いてゆっくり呼吸します。
寝る前は湯船につかり、腰まわりを温めてから布団に入りましょう。
仰向けで寝るときは、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると、腰の反りがやわらぎやすくなります。

よくある質問

Q. 朝の腰痛が気になるとき、どんな寝具がよいですか？

硬すぎず柔らかすぎず、仰向けに寝たときに腰が沈み込みすぎないものがひとつの目安です。寝返りが打ちやすいことも大切です。寝返りは、寝ている間に同じ場所へ負担がかかり続けるのを防ぐ役割があります。今の寝具で腰が沈み込む感じがある場合は、マットレスの上に敷くタイプのものを試してみるのもよいでしょう。

Q. 起きてすぐにストレッチをしてもよいですか？

起きた直後は体が固まっているため、いきなり強く伸ばすのは避けましょう。まずは布団の中で膝を左右に倒す、足首を回すといった小さな動きから始め、体が温まってからストレッチを行うのがおすすめです。痛みが出る動きは無理に続けないでください。

まとめ

朝の腰痛は、寝ている間に固まった腰へ急に力がかかることが一因です。横向きを経由して腕の力で起き上がる、寝る前に腰を温めるといった小さな工夫で、腰への負担は軽くなります。それでも毎朝のように腰痛が続く場合は、腰だけでなく背中やお尻、太ももの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で朝の腰痛にお悩みの方は、筋膜カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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