ぎっくり腰を繰り返す人の共通点とは？｜再発しやすい理由と今日からできる予防

「重い物を持ったわけでもないのに、顔を洗おうとかがんだ瞬間に腰がギクッとした」「一度ぎっくり腰になってから、毎年のように繰り返している」――そんな経験をお持ちの方は少なくありません。ぎっくり腰は、一度経験すると「また来るのではないか」と不安になり、動くこと自体が怖くなってしまうこともあります。

この記事では、ぎっくり腰を繰り返しやすい人に共通する体の使い方や生活習慣、研究でわかっている予防のポイント、そして痛めた直後の過ごし方までを詳しくご紹介します。ぎっくり腰を「繰り返さない体づくり」の参考にしてください。

ぎっくり腰とは？まず知っておきたい基本

ぎっくり腰は「急に起こる腰痛」の通称

ぎっくり腰は医学的な病名ではなく、急に強い腰の痛みが出る状態をまとめて呼ぶ言葉です。重い物を持ち上げたとき、前かがみになったとき、くしゃみをしたとき、朝起き上がろうとしたときなど、日常のちょっとした動作がきっかけになることが多いのが特徴です。

腰痛は、日本人にとってとても身近な悩みです。厚生労働省の「国民生活基礎調査」（2022年）では、体の不調を感じている人の症状として、男女ともに「腰痛」が最も多く、次いで「肩こり」という結果になっています。

なぜ「ちょっとした動作」で起こるのか

ぎっくり腰は、その瞬間の動作だけが原因というよりも、それまでに腰まわりに負担が積み重なっていたところへ、最後のひと押しが加わって起こると考えられています。長時間の座りっぱなしや前かがみの作業、運動不足、疲れや睡眠不足などで、腰まわりの筋肉や筋膜が硬くなっていると、ふだんなら問題のない動きでも腰が受け止めきれなくなるのです。

ぎっくり腰は繰り返しやすい？研究でわかっていること

腰痛は「一度よくなっても再発しやすい」

腰痛の多くは比較的短い期間で落ち着きますが、その後に再び痛みが出ることも珍しくありません。腰痛から回復した人を追跡した研究をまとめた2017年の系統的レビューでは、質の高い調査の結果として、回復から1年以内に約3人に1人（33%）が再び腰痛を経験していたと報告されています。

「過去に腰痛を繰り返している」ことが再発のサイン

同じレビューでは、再発を予測する要因として一貫して確認されたのは「これまでに何度も腰痛を経験していること」だけだったとされています。つまり、すでに何度かぎっくり腰を経験している方ほど、次のぎっくり腰に備えた対策が大切だということです。

ぎっくり腰を繰り返す人に多い5つの共通点

ぎっくり腰を繰り返しやすい方には、体の使い方や生活習慣にいくつかの共通点があります。思い当たるものがないか、確認してみてください。

1. 腰を丸めたまま物を持ち上げている

床の荷物を持ち上げるとき、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げていませんか。この姿勢では、腰の筋肉と背骨に負担が集中します。持ち上げる物が軽くても、毎日くり返すことで腰に疲れがたまっていきます。

2. 長時間座りっぱなしで過ごしている

デスクワークや車の運転などで長く座っていると、お尻や腰まわりの筋肉が固まりやすくなります。固まった状態から急に立ち上がったり、前かがみになったりしたときに、ぎっくり腰が起こりやすくなります。

3. 痛みが引いたら「もう大丈夫」と何もしない

ぎっくり腰の痛みが落ち着くと、つい元の生活にそのまま戻ってしまいがちです。しかし、痛みが引いたことと、腰を支える力が戻ったことは同じではありません。体の使い方や筋肉の硬さが変わらないままだと、同じ負担が再び積み重なっていきます。

4. 股関節や太ももの裏が硬い

本来、前かがみの動きは股関節と腰が協力して行います。股関節や太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、股関節がうまく曲がらず、そのぶん腰が大きく曲がることになります。その結果、腰に負担がかかりやすくなります。

5. 疲れや睡眠不足がたまっている

ぎっくり腰は、忙しい時期や疲れがたまっているときに起こりやすいといわれます。睡眠不足やストレスが続くと、筋肉の回復が追いつかず、こわばりが残ったままになりやすいためです。

研究でわかっている予防のポイント

予防に役立つのは「運動」と「正しい知識」の組み合わせ

腰痛の予防方法を比べた研究をまとめた2016年のメタ分析（21件の臨床試験、のべ約3万人が対象）では、運動に腰痛についての正しい知識を学ぶことを組み合わせた場合に、腰痛が起こるリスクが約45%低くなっていました。運動だけでもリスクは低くなる傾向がありました。一方で、知識を学ぶだけの場合や、腰ベルト、靴の中敷き（インソール）には、予防の効果は確認されませんでした。

この結果からわかるのは、「腰に負担をかけない体の使い方を知ること」と「実際に体を動かすこと」を両方続けることが大切だということです。腰ベルトは痛いときに一時的に楽に感じることがありますが、それだけに頼るのではなく、腰を支える体そのものを整えていくことが予防につながります。

ぎっくり腰を繰り返さないために今日からできること

物を持ち上げるときは「膝を曲げて、体に近づけて」

1. 持ち上げる物に体を近づけ、足を肩幅くらいに開きます。
2. 背すじを伸ばしたまま、膝と股関節を曲げて腰を落とします。
3. 物を体に引き寄せ、脚の力で立ち上がります。
4. 立ち上がったあとに体をひねらず、足ごと向きを変えます。

座りっぱなしを防ぐ

30分〜1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり、腰に手を当てて胸をゆっくり開いたりしましょう。座っている間も、骨盤を立てて座ることを意識すると、腰への負担が分散されやすくなります。

股関節と太ももの裏をゆるめるストレッチ

1. 椅子に浅く座り、片方の脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節から上半身をゆっくり前に倒します。
3. 太ももの裏が心地よく伸びたところで20秒ほど呼吸します。
4. 反対側も同じように行います。

お腹まわりで腰を支える練習

仰向けで膝を立て、息をゆっくり吐きながらお腹を軽くへこませ、10秒ほどキープします。これを5回ほど繰り返しましょう。腰を反らせたり、息を止めたりしないことがポイントです。慣れてきたら、お尻を持ち上げる動きを加えると、お尻と腰まわりを一緒に使う練習になります。

ぎっくり腰になってしまったときの過ごし方

痛めた直後は無理をせず、楽な姿勢で

痛めた直後は、横向きで膝を軽く曲げる、仰向けで膝の下にクッションを入れるなど、痛みが少ない楽な姿勢で過ごしましょう。痛む場所を強くもんだり、無理にストレッチをしたりするのは避けてください。

動ける範囲で、少しずつ日常に戻る

以前は「ぎっくり腰になったら安静に」と言われることが多くありました。しかし、急な腰痛の人を対象にした研究をまとめたコクランレビュー（2010年）では、ベッドで安静にするよう助言された人よりも、できる範囲で普段どおりの活動を続けるよう助言された人のほうが、痛みや体の動かしやすさがわずかに良かったと報告されています。痛みが少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で家の中を歩くなど、少しずつ動き始めることが大切です。

ぎっくり腰とは別の原因が隠れていることもあるサイン

日本整形外科学会によると、腰痛には腰そのもの以外が原因になっているものもあります。次のような様子がある場合は、自己判断でストレッチや運動を行わないでください。

• 安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに強くなる
• 発熱を伴う
• 脚がしびれる、力が入りにくい
• 尿が出にくい、漏れるなど排尿の様子がいつもと違う

筋膜カッパ整体院 豊橋店の考え方

痛む場所だけでなく、負担が集まる理由を探す

ぎっくり腰は腰に痛みが出ますが、その背景には、股関節や太ももの裏の硬さ、背中の丸まり、お尻の筋肉が使えていないことなど、腰以外の部分が関係していることも少なくありません。当院では、痛む腰だけを見るのではなく、姿勢や体の動き、筋膜の状態を確認しながら、なぜ腰に負担が集まっているのかを一緒に探していきます。

「痛みが引いたあと」こそ大切にしたい

研究でも示されているように、ぎっくり腰の予防には、体を動かすことと、腰に負担をかけない使い方を身につけることの両方が大切です。当院では施術に加えて、日常生活での体の使い方や、ご自宅でできるセルフケアもお伝えしています。

ぎっくり腰に関するよくある質問

Q. ぎっくり腰は温めたほうがいいですか？冷やしたほうがいいですか？

痛めた直後で、熱っぽさや腫れぼったさを感じる場合は、冷やしたほうが楽に感じることがあります。数日たって痛みが落ち着いてきたら、入浴などで腰まわりを温めると、こわばりがゆるみやすくなります。どちらの場合も、心地よく感じるかどうかを目安にしてください。

Q. コルセットはつけたほうがいいですか？

痛みが強い時期に一時的に使うと、動きやすく感じることがあります。ただし、腰ベルトにぎっくり腰を予防する効果は確認されていません。長く頼り続けるよりも、痛みが落ち着いてきたら少しずつ外し、体そのものを整えていくことが大切です。

Q. ぎっくり腰のあと、運動はいつから始めればいいですか？

痛みが落ち着き、日常の動作がある程度できるようになってきたら、歩くことや軽いストレッチから始めましょう。痛みが強くなる動きは控え、少しずつ動ける範囲を広げていくのがポイントです。

まとめ｜ぎっくり腰を繰り返さない体づくりを

ぎっくり腰は、腰まわりに積み重なった負担に、最後のひと押しが加わって起こることが多い腰痛です。研究では、一度腰痛から回復しても1年以内に約3人に1人が再発しており、過去に腰痛を繰り返している人ほど再発しやすいことがわかっています。一方で、運動と正しい知識を組み合わせることで、腰痛が起こるリスクを下げられることも示されています。

物の持ち上げ方を見直す、座りっぱなしを防ぐ、股関節や太ももの裏をゆるめる、お腹まわりで腰を支える練習をする――こうした小さな積み重ねが、ぎっくり腰を繰り返さない体づくりにつながります。それでも何度も繰り返してしまう場合は、腰以外の部分の硬さや体の使い方が関係していることもあります。豊橋でぎっくり腰や腰痛を繰り返してお悩みの方は、筋膜カッパ整体院 豊橋店へお気軽にご相談ください。

参考文献・参考情報

• 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況 III 世帯員の健康状況」https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/04.pdf
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる 腰痛」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
• da Silva T, et al. Risk of Recurrence of Low Back Pain: A Systematic Review. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(5):305-313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28355981/
• Steffens D, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752509/
• Dahm KT, et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/

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