腰痛が続く人ほど見直したい“お尻の筋肉”｜座ったままできるストレッチ

腰痛が続くと、つい腰ばかりをマッサージしたり、湿布を貼ったりしがちです。ところが、腰そのものではなく「お尻の筋肉」の状態が、腰の負担に関係していることがあります。今回は、腰痛とお尻の筋肉の関係と、座ったままできる簡単なストレッチをご紹介します。

お尻の筋肉は腰を支える土台

お尻には、大殿筋や中殿筋といった大きな筋肉があります。これらは立つ・歩く・階段をのぼるといった動作で骨盤を安定させ、体を支える重要な役割を担っています。お尻の筋肉がしっかり働いていると、動作の負担が体全体に分散され、腰だけに負担が集中しにくくなります。

座りっぱなしでお尻が硬くなると…

長時間座っていると、お尻の筋肉は体重で押しつぶされたまま動かず、硬くなりやすくなります。また、使われない時間が長いと、本来お尻が担うはずの働きを腰が肩代わりするようになります。その結果、腰まわりの筋肉ががんばり続けることになり、腰痛につながりやすくなるのです。

お尻の硬さのセルフチェック

あぐらをかくと、膝が床から大きく浮く
椅子に座って片方の足首を反対の膝にのせると、つらい
片足立ちをすると、ふらつきやすい
長く座ったあと、立ち上がるときにお尻や腰が固まった感じがする

当てはまるものが多いほど、お尻の筋肉が硬くなっていたり、うまく使えていなかったりする可能性があります。

座ったままできるお尻のストレッチ

椅子に浅く腰かけ、右の足首を左の膝の上にのせます。
背すじを伸ばしたまま、おへそを前に近づけるように上半身をゆっくり前に倒します。
右のお尻が心地よく伸びたところで止め、20秒ほど自然に呼吸します。
反対側も同じように行います。

背中を丸めるのではなく、股関節から体を倒すのがポイントです。痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。

お尻を「使う」ことも大切

ストレッチでゆるめたら、次は使う練習です。仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす動きを10回ほど行いましょう。腰を反らせるのではなく、お尻の筋肉で持ち上げる意識を持つと効果的です。日常では、立っているときに軽くお尻を引き締める、階段をのぼるときにお尻の筋肉を意識する、といった工夫もおすすめです。

よくある質問

Q. お尻のストレッチは1日にどのくらい行えばよいですか？

1回20秒を左右1〜2回ずつ、1日に数回行うのが目安です。特に、長く座ったあとや仕事の休憩時間、お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、筋肉がゆるみやすくなります。毎日少しずつ続けることが大切です。

Q. 座る時間が長い仕事でも、お尻の硬さは防げますか？

座る時間そのものを減らすのが難しくても、30分〜1時間に1回立ち上がる、座ったまま骨盤を前後にゆっくり動かす、といった工夫で、お尻の筋肉が固まりにくくなります。椅子に深く座り、骨盤を立てた姿勢を意識することも、お尻と腰の負担を減らすことにつながります。

まとめ

腰痛が続くときは、腰だけでなくお尻の筋肉にも目を向けてみましょう。ストレッチでゆるめ、お尻を持ち上げる動きで使えるようにすることで、腰への負担は分散されやすくなります。お尻から太ももにかけて痛みやしびれが広がる場合や、ストレッチで痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。豊橋で腰痛にお悩みの方は、筋膜カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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