座ると骨盤が後ろに倒れる人へ｜「骨盤の後傾」のセルフチェックと座り方の整え方

椅子に座っていると、いつの間にか背中が丸まり、お尻が前にずり落ちている。ソファに座るとすぐに背もたれにもたれかかってしまう――そんな座り方になっていませんか。このような座り方では、骨盤が後ろに倒れた「後傾」の状態になっていることがあります。今回は、骨盤の後傾の特徴とセルフチェック、骨盤を立てて座るコツをご紹介します。

骨盤の後傾とは

骨盤は、背骨の土台となる部分です。座るときに骨盤がまっすぐ立っていると、その上にある背骨も自然なS字のカーブを保ちやすくなります。ところが、骨盤が後ろに倒れると、腰の自然なカーブがなくなって背中が丸まり、バランスを取るために頭が前に突き出す姿勢になりやすくなります。

骨盤が後ろに倒れやすくなる原因としては、太ももの裏の筋肉やお尻の筋肉の硬さ、お腹や背中の筋力の低下、やわらかいソファや座面の低い椅子での長時間の座りっぱなしなどが挙げられます。

骨盤の後傾のセルフチェック

椅子に座ると、お尻の下の骨（坐骨）ではなく、尾てい骨のあたりで座っている感じがする
座っているうちに、お尻が前にずり落ちてくる
座ると背中が丸まり、頭が前に出る
立ったとき、お尻が平らで、腰のカーブが少ない
前屈すると、太ももの裏が突っ張って手が床から遠い

当てはまる項目が多い方は、骨盤が後ろに倒れやすい状態かもしれません。

骨盤の後傾が続くと

骨盤が後ろに倒れた座り方が続くと、腰の後ろ側の筋肉や筋膜が引き伸ばされたまま負担がかかり、腰の重さや痛みにつながることがあります。また、背中が丸まり頭が前に出ることで、首や肩のこりの原因にもなります。

骨盤を立てて座るコツ

椅子に深く腰掛けます。
お尻の下に手を入れて、左右の坐骨（お尻の下の骨）を探します。
その坐骨の上に体重をのせるイメージで、骨盤を少し前に起こします。
頭のてっぺんが上に引っぱられるイメージで、背すじを伸ばします。

骨盤を立てた姿勢を保ちにくい方は、座面の後ろ半分に丸めたタオルを敷くと、骨盤が後ろに倒れにくくなります。

骨盤を立てやすくする簡単なエクササイズ

骨盤の前後運動

椅子に座り、骨盤を前に倒して腰を軽く反らす、後ろに倒して腰を丸める、という動きをゆっくり10回くり返します。骨盤を動かす感覚をつかみましょう。

太ももの裏のストレッチ

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。背すじを伸ばしたまま上半身を前に倒し、太ももの裏が伸びたところで20秒キープします。左右とも行いましょう。

お尻のストレッチ

椅子に座り、片方の足首を反対の膝にのせます。背すじを伸ばしたまま上半身を前に倒し、お尻が伸びたところで20秒キープします。

よくある質問

Q. 骨盤を立てて座ると疲れます。

骨盤を立てて座ることに慣れていないと、最初は疲れを感じやすいものです。まずは1日に数回、意識して座る時間をつくることから始め、背もたれやタオルも上手に活用しましょう。

Q. 反り腰とは違うのですか？

反り腰は骨盤が前に傾きすぎた状態で、骨盤の後傾とは反対の状態です。どちらも、骨盤がまっすぐ立っていない点では共通しています。

まとめ

座ると骨盤が後ろに倒れる「後傾」は、太ももの裏やお尻の筋肉の硬さ、筋力の低下、座る環境などが関係しています。坐骨の上に座る意識を持つ、タオルを活用する、骨盤を動かすエクササイズや太ももの裏・お尻のストレッチを続ける――こうした工夫で、骨盤を立てて座る習慣をつくりましょう。それでも座り姿勢が崩れやすい、腰や首のこりが続くといった場合は、骨盤まわりや太もも、背中の筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で骨盤の歪みや姿勢にお悩みの方は、カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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