膝の裏が張る・伸ばすと痛い人へ｜膝の裏をやさしくゆるめるセルフケア

朝起きて歩き出すと、膝の裏が突っ張る。膝をまっすぐ伸ばそうとすると、膝の裏に張りや痛みを感じる――そんな症状にお悩みではありませんか。膝の裏は、太ももの裏やふくらはぎの筋肉が集まる場所で、これらの筋肉が硬くなると、張りや痛みを感じやすくなります。今回は、膝の裏が張る理由と、やさしくゆるめるセルフケアをご紹介します。

膝の裏が張りやすい理由

膝の裏には、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）の下の端と、ふくらはぎの筋肉の上の端が集まってついています。長時間座りっぱなしでいると、これらの筋肉は膝を曲げた状態で縮こまったまま固まります。そのまま立ち上がって膝を伸ばそうとすると、硬くなった筋肉が引っぱられ、膝の裏に突っ張り感や痛みが出やすくなります。

また、立っているときに膝を後ろに押しつけるように伸ばしきるクセがあると、膝の裏に負担がかかり続けます。運動不足や冷えで、ふくらはぎの血の巡りが悪くなることも、膝の裏の張りにつながります。

なお、膝の裏に腫れやふくらみがある、熱を持っている、ふくらはぎが急に腫れて痛むといった場合は、筋肉の硬さとは別の原因が考えられます。そのような場合は、セルフケアを行わないでください。

日常で気をつけたいこと

膝を伸ばしきらずに立つ：立つときは膝をピンと伸ばしきらず、軽くゆるめておきましょう。
座りっぱなしを避ける：30分に一度は立ち上がり、かかとの上げ下ろしをして、ふくらはぎを動かしましょう。
足元を冷やさない：寒い季節は、レッグウォーマーなどで膝やふくらはぎを冷やさないようにします。

膝の裏をやさしくゆるめるセルフケア

太ももの裏のストレッチ

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒し、太ももの裏が伸びたところで20秒キープします。膝の裏が強く突っ張る場合は、膝を少し曲げたままでかまいません。左右とも行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

壁に両手をつき、片脚を後ろに引きます。後ろの脚のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げて、ふくらはぎが伸びたところで20秒キープします。

ふくらはぎをほぐす

座った状態で、ふくらはぎを両手で包み、足首から膝の裏に向かって、やさしくさするようにほぐします。お風呂上がりの体が温まっているときに行うのがおすすめです。

かかとの上げ下ろし

立った状態で、椅子の背などにつかまり、かかとをゆっくり上げ下ろしします。10回を目安に行いましょう。ふくらはぎの血の巡りがよくなります。

よくある質問

Q. 膝の裏を強くもんでもいいですか？

膝の裏には、血管や神経が通っています。強くもんだり押したりせず、太ももの裏やふくらはぎをストレッチしたり、やさしくさすったりするケアにとどめましょう。

Q. 朝だけ膝の裏が張ります。

寝ているあいだに筋肉がこわばるため、朝に張りを感じる方は多いです。起き上がる前に、布団の中で足首を回したり、膝を軽く曲げ伸ばししたりしてから立ち上がってみましょう。

まとめ

膝の裏が張る・伸ばすと痛むのは、座りっぱなしなどで太ももの裏やふくらはぎの筋肉が硬くなり、膝の裏に負担がかかることが主な理由です。膝を伸ばしきらずに立つ、座りっぱなしを避ける、太ももの裏とふくらはぎをやさしくゆるめる――こうしたケアを続けましょう。それでも膝の裏の張りや痛みが続く場合は、膝だけでなく、太ももやお尻、ふくらはぎの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で膝の痛みにお悩みの方は、カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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