膝の痛みの原因とセルフケア総まとめ｜立ち上がり・階段・歩き始めがつらい人へ

「椅子から立ち上がるときに膝が痛む」「階段の上り下りがつらい」「歩き始めの数歩だけ膝が痛い」――膝の痛みに悩んでいる方は、年齢を重ねるほど多くなります。膝は体重を支えながら、立つ・歩く・しゃがむといった日常の動作で毎日休みなく使われている関節です。

この記事では、膝の痛みが起こるしくみと主な原因、セルフチェック、研究でわかっている運動の効果、太ももを鍛える体操や日常生活での工夫までを詳しくご紹介します。

膝の痛みが起こるしくみ

膝には体重の何倍もの負担がかかる

膝は、太ももの骨とすねの骨をつなぐ関節で、歩くときや階段を上り下りするときには、体重の何倍もの負担がかかるといわれています。この負担を、関節の軟骨や半月板、まわりの筋肉や靱帯が受け止めています。

太ももの筋肉が膝を守っている

膝を守るうえで特に大切なのが、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）です。この筋肉がしっかり働くと、膝にかかる衝撃をやわらげ、膝を安定させることができます。反対に、太ももの筋力が落ちたり、筋肉や筋膜が硬くなったりすると、膝への負担が増え、痛みにつながりやすくなります。

膝の痛みの主な原因

変形性膝関節症

日本整形外科学会によると、膝の痛みの原因としてよく知られる変形性膝関節症は、男女比が1対4と女性に多く、年齢が高くなるほど多くなるとされています。関節の軟骨が年齢とともに弾力を失い、使いすぎによってすり減ることが主な原因で、肥満なども関係しているといわれています。初期には、立ち上がりや歩き始めなど、動き出しのときだけ痛むのが特徴です。

そのほかの主な原因

膝の痛みのセルフチェック

• 椅子から立ち上がるときに膝が痛む
• 歩き始めの数歩だけ膝が痛い
• 階段の下りで膝が痛む、手すりが欲しくなる
• 正座がしにくくなった
• 膝を伸ばしきれない、曲げきれない感じがある
• 膝が腫れぼったい、熱っぽい

当てはまるものが多いほど、膝に負担がかかっている状態だと考えられます。

研究でわかっている「膝の痛みと運動」

運動で膝の痛みが軽くなり、効果が数か月続いた

変形性膝関節症の人に対する運動の効果を調べた研究をまとめたコクランレビュー（2015年、54件の研究）では、陸上で行う運動によって、膝の痛みが0〜100点の尺度で約12点軽くなったことが、質の高い根拠として示されています。体の動かしやすさも約10点改善していました。さらに、運動プログラムが終わったあとも、2〜6か月にわたって効果が続いていたと報告されています。

このレビューでは、運動による痛みの軽減効果は、一般的な痛み止めの飲み薬と同じくらいの大きさだったとされています。膝の痛みがあると動くのが不安になりがちですが、膝に合った運動を続けることは、膝の痛みと付き合ううえで大切な方法だといえます。

膝のための体操

1. 座ったまま太ももを鍛える

1. 椅子に深く座り、背すじを伸ばします。
2. 片方の膝をゆっくり伸ばし、つま先を天井に向けます。
3. 太ももの前に力が入るのを感じながら5秒キープし、ゆっくり下ろします。左右10回ずつ行いましょう。

2. 寝たまま太ももを鍛える

1. 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
2. 反対の脚を伸ばしたまま、床から10cmほど持ち上げて5秒キープします。
3. ゆっくり下ろし、左右10回ずつ行いましょう。

3. タオルつぶし

脚を伸ばして座り、膝の裏に丸めたタオルを置きます。膝の裏でタオルを床に押しつけるように太ももに力を入れ、5秒キープします。10回ほど繰り返しましょう。

4. 太ももの前を伸ばす

立った状態で壁や椅子の背に手をつき、片方の足首を手で持って、かかとをお尻に近づけます。太ももの前が伸びたところで20秒ほど呼吸しましょう。

どの体操も、痛みが強くなる場合は無理をせず、回数や範囲を減らしてください。

日常生活での工夫

立ち上がるとき

浅く座り直し、足を少し手前に引いて、上半身を前に倒してからお尻と太ももの力で立ち上がりましょう。膝だけで体を押し上げないことがポイントです。

階段を上り下りするとき

手すりを使い、上るときは痛みの少ない脚から、下りるときは痛む脚から一段ずつ下ろすと、膝への負担を減らしやすくなります。

膝を冷やさない

日本整形外科学会でも、膝を冷やさず温めて血行を良くすることが、日常生活での注意点として挙げられています。冬場や冷房の効いた部屋では、ひざ掛けやサポーターで膝を冷やさないようにしましょう。

正座やしゃがむ動作を減らす

正座や和式トイレなど、膝を深く曲げる動作は膝に負担がかかります。椅子や洋式トイレを使うなど、膝を深く曲げない生活を心がけましょう。

膝にやさしい靴と歩き方

靴の選び方

靴底が薄くて硬い靴や、かかとがすり減った靴は、歩くときの衝撃が膝に伝わりやすくなります。クッション性があり、かかとをしっかり包み込む靴を選びましょう。靴ひもやベルトで足に合わせて調整できるものがおすすめです。靴底の外側ばかりがすり減っている場合は、膝が外に開くような歩き方のクセがあるかもしれません。

歩き方のポイント

• 歩幅を少し小さめにして、かかとからやさしく着地する
• 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
• 背すじを伸ばし、目線を少し遠くに向ける
• 痛みのある日は、平らな道を短い時間から歩く

歩くことは太ももやお尻の筋肉を使う大切な運動です。痛みの出ない範囲で、少しずつ歩く時間を増やしていきましょう。

膝の痛みのときにやりがちなNG習慣

• 痛いからといって全く動かない：動かない時間が長いと、太ももの筋力が落ち、かえって膝を支える力が弱まります。
• 痛みを我慢して無理に動く：痛みが強くなるほどの運動や長時間の歩行は、膝の負担になります。
• 膝だけをもむ：膝の痛みには、太ももや股関節、足首の硬さも関係しています。

こんな様子があるときは自己判断でのケアを控える

膝が大きく腫れている、熱を持っている、安静にしていても痛む、膝がガクッと崩れる、といった様子がある場合は、自己判断で体操を続けるのは控えてください。

カッパ整体院 豊橋店の考え方

膝の痛みは膝に感じる不調ですが、その背景には、股関節や足首の硬さ、太ももやお尻の筋肉がうまく使えていないこと、歩き方や立ち上がり方のクセなど、膝以外の部分が関係していることも少なくありません。当院では、姿勢測定や筋膜の検査などで原因を詳しく確認し、施術とあわせて、日常生活での体の使い方やご自宅でできるセルフケアもお伝えしています。

膝の痛みに関するよくある質問

Q. 膝が痛いときは歩かないほうがよいですか？

痛みが強いときに無理に歩く必要はありませんが、まったく動かないと太ももの筋力が落ちてしまいます。痛みの出ない範囲で、座ったままできる体操や短い距離の散歩など、膝に負担の少ない動きを続けることが大切です。

Q. 膝のサポーターは使ったほうがよいですか？

サポーターは、膝を温めたり、安心感を得たりするのに役立つことがあります。ただし、サポーターだけに頼るのではなく、太ももを鍛える体操とあわせて取り入れましょう。

Q. 体重を減らすと膝は楽になりますか？

日本整形外科学会でも、肥満であれば減量することが予防のポイントとして挙げられています。体重が減ると膝にかかる負担が軽くなるため、無理のない範囲で体重管理を心がけましょう。

まとめ｜膝の痛みは「太ももを鍛える」「冷やさない」「深く曲げない」で対策を

膝の痛みは、膝を支える太ももの筋力の低下や体重の増加、膝が内側に入る動き、冷えなどが重なって起こります。研究では、運動によって膝の痛みが軽くなり、その効果が数か月続くことが示されています。太ももの前を鍛える体操を毎日続け、膝を冷やさない、正座など膝を深く曲げる動作を減らす、といった工夫を取り入れていきましょう。

セルフケアを続けても膝の痛みが続く場合は、股関節や足首、太ももの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で膝の痛みにお悩みの方は、カッパ整体院 豊橋店へお気軽にご相談ください。

参考文献・参考情報

• Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25569281/
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる 変形性膝関節症」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

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