椅子から立ち上がるときに膝が痛い人へ｜膝にやさしい立ち上がり方

椅子やソファから立ち上がろうとした瞬間に、膝がズキッと痛む。立ち上がるときに、つい机に手をついてしまう――そんな膝の悩みを抱えている方は少なくありません。立ち上がりは毎日何十回も繰り返す動作だからこそ、やり方を少し変えるだけで膝への負担は変わってきます。今回は、立ち上がるときに膝が痛む理由と、膝にやさしい立ち上がり方をご紹介します。

立ち上がるときに膝が痛みやすい理由

椅子から立ち上がるとき、体を持ち上げる力の多くは太ももやお尻の筋肉が担っています。ところが、上半身をまっすぐ立てたまま立ち上がろうとすると、膝だけで体を押し上げることになり、膝の前側に大きな負担がかかります。

また、長く座ったあとは膝まわりの筋肉や筋膜がこわばっています。こわばった状態から急に立ち上がることも、膝が痛む一因になります。

膝に負担がかかりやすい立ち上がり方

深く座ったまま、勢いをつけて立ち上がる
上半身をまっすぐ立てたまま、膝の力だけで立ち上がる
膝が内側に入ったまま立ち上がる
低すぎる椅子やソファから立ち上がる

膝にやさしい立ち上がり方

浅く座り直す：お尻を椅子の前のほうにずらします。
足を引く：足を少し手前に引き、膝の真下か少し後ろに足がくるようにします。
上半身を前に倒す：背すじを伸ばしたまま、おじぎをするように上半身を前に倒します。
お尻を持ち上げる：体重が足裏にのったら、お尻と太ももの力でゆっくり立ち上がります。
膝の向きに注意する：立ち上がるときは、膝がつま先と同じ方向を向くように意識します。

上半身を前に倒すことで、体重が自然と足裏にのり、膝だけでなくお尻の筋肉も使って立ち上がれるようになります。

日頃からできる膝のためのケア

太ももの前を伸ばす

立った状態で壁や椅子の背に手をつき、片方の足首を手で持って、かかとをお尻に近づけます。太ももの前が伸びたところで20秒ほど呼吸しましょう。

座ったままできる太ももの体操

椅子に座り、片方の膝をゆっくり伸ばして、つま先を天井に向けます。太ももの前に力が入るのを感じながら5秒キープし、ゆっくり下ろします。左右10回ずつ行いましょう。

こまめに膝を動かす

長く座るときは、ときどき足首を回したり、膝を軽く曲げ伸ばししたりして、膝まわりを固めないようにしましょう。

よくある質問

Q. 低いソファから立ち上がるのがつらいです。

低い椅子やソファは、立ち上がるときに膝を大きく曲げる必要があり、膝への負担が大きくなります。座面にクッションを足して高さを出す、ひじ掛けを使って立ち上がるなどの工夫を取り入れましょう。

Q. 膝のサポーターは使ったほうがよいですか？

サポーターをつけると、安心感があり動きやすく感じることがあります。ただ、頼りすぎると膝まわりの筋肉を使う機会が減ることもあります。立ち上がり方の見直しや太ももの体操とあわせて取り入れましょう。

まとめ

椅子から立ち上がるときの膝の痛みは、膝だけで体を押し上げる立ち上がり方が一因になっていることがあります。浅く座り直し、足を引いて、上半身を前に倒してからお尻と太ももの力で立ち上がる、という流れを意識してみましょう。太ももの前を伸ばすケアや、座ったままできる体操も続けることが大切です。それでも膝の痛みが続く場合は、股関節や太もも、足首まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で膝の痛みにお悩みの方は、筋膜カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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