マウスやキーボード作業で肘の外側が痛む人へ｜テニス肘を防ぐ机まわりの工夫

パソコン作業をしていると、肘の外側がじんわり痛む。ペットボトルのふたを開ける、カバンを持ち上げるといった動作で、肘の外側にピリッと響く――そんな症状にお悩みではありませんか。テニスをしていなくても、マウスやキーボードの操作をくり返すことで、いわゆる「テニス肘」と同じような肘の痛みが起こることがあります。今回は、パソコン作業で肘が痛む理由と、机まわりの工夫をご紹介します。

パソコン作業で肘の外側が痛む理由

肘の外側には、手首や指を反らす筋肉が集まってついています。マウスを操作したり、キーボードを打ったりするとき、手首はわずかに反った状態で固定され、指は細かく動き続けます。このとき、手首や指を反らす筋肉がずっと働き続けるため、肘の外側の付け根に負担がたまっていきます。

さらに、ひじが体から離れて宙に浮いた状態で作業すると、腕の重さを支えるために前腕の筋肉はより緊張します。こうした負担が毎日積み重なることで、肘の外側の痛みにつながると考えられています。

こんな方は要注意

一日の多くの時間、マウスやキーボードを使っている
マウスを使うとき、ひじが机から浮いている
キーボードを打つとき、手首が大きく反っている
重いカバンを手で持って通勤している

肘に負担をかけにくい机まわりの工夫

ひじを机にのせる：椅子を机に近づけ、ひじから前腕を机の上にのせて作業すると、腕の重さを机が支えてくれます。
マウスを体の近くに置く：マウスが体から遠いと、腕を伸ばした状態が続きます。キーボードのすぐ横、体に近い位置に置きましょう。
手首を反らさない：キーボードの手前にリストレストを置くと、手首が反りすぎるのを防げます。
マウスを握りしめない：マウスは手のひら全体でふんわり包むように持ち、力を入れすぎないようにしましょう。
カバンは肩にかける：重いカバンを手で持ち続けると肘に負担がかかります。肩にかけるか、リュックを使いましょう。

手首と前腕をゆるめる簡単なケア

前腕のストレッチ

痛むほうの腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先を持ち、手首をゆっくり下に曲げて、前腕の外側が伸びるのを感じながら20秒キープします。痛みが強くなる手前でとどめましょう。

前腕をやさしくほぐす

反対の手で、肘から手首にかけての前腕の外側を、手のひら全体でやさしくさするようにほぐします。

こまめに手を休める

30分に一度はマウスから手を離し、手首をぶらぶらと軽く振ったり、指を大きく開いて閉じたりしましょう。

よくある質問

Q. 肘が痛いときは使わないほうがいいですか？

痛みが強いときは、重い物を持つ、手首を強く反らすといった動作を控え、肘を休ませることが大切です。ただし、まったく動かさないと固まりやすくなるため、痛みのない範囲でストレッチを続けましょう。

Q. サポーターは使ったほうがいいですか？

肘の少し下に巻くタイプのサポーターは、作業中の負担をやわらげる助けになることがあります。あわせて、机まわりの見直しも行いましょう。

まとめ

マウスやキーボード作業で肘の外側が痛むのは、手首を反らした状態で指を動かし続けることで、肘の外側の付け根に負担がたまることが主な理由です。ひじを机にのせる、マウスを体の近くに置く、手首を反らさない、こまめに手を休める――こうした工夫で肘への負担は減らせます。それでも肘の痛みが続く場合は、肘だけでなく、前腕や肩、首まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で肘の痛みにお悩みの方は、カッパ整体院豊橋店へお気軽にご相談ください。

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