スマホの使いすぎで手首や指が痛い人へ｜腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方

スマホを長時間使ったあと、親指の付け根や手首がズキッと痛む――そんな経験はありませんか。スマホは毎日何時間も使う道具だからこそ、持ち方や使い方のクセが手首や指に負担をかけていることがあります。今回は、スマホで手首や指が痛くなる理由と、腱鞘炎を防ぐためのスマホの持ち方をご紹介します。

スマホで手首や指に負担がかかる理由

指を動かす筋肉は、前腕から腱（けん）を通じて指へとつながっています。腱は「腱鞘（けんしょう）」と呼ばれるトンネルのような組織の中を通っており、指を動かすたびに腱と腱鞘がこすれ合います。

スマホを片手で持ち、親指だけで画面を操作すると、親指を大きく広げたり曲げたりする動きが何度も繰り返されます。さらに、スマホの重さを支えるために手首も曲がったまま固定されがちです。こうした動きが長時間続くと、腱や腱鞘に負担がたまり、手首や指の痛みにつながりやすくなります。

手首や指を痛めやすいスマホの使い方

• 片手でスマホを持ち、親指だけで文字入力や画面操作をしている
• 小指でスマホの下側を支えている
• 寝転がって、手首を反らせたままスマホを見ている
• 大きく重いスマホを片手で長時間持っている
• 休憩をとらずに、何時間もスマホを操作している

腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方

1. 両手で持つ：文字入力をするときは、スマホを両手で持ち、両方の親指を使って操作しましょう。片方の指だけに負担が集中するのを防げます。
2. 片手で持つときは反対の手の指で操作する：片手でスマホを持ち、もう片方の手の人差し指で画面を操作すると、親指の負担が減ります。
3. 手首をまっすぐに保つ：手首を大きく曲げたり反らせたりせず、まっすぐに近い角度で持ちましょう。
4. 肘を支える：机やクッションに肘をのせると、腕全体の負担が軽くなり、スマホを目の高さに近づけやすくなります。

スマホリングやスマホスタンドを使うと、手で支える負担を減らしやすくなります。また、音声入力を活用するのもひとつの方法です。

手首や指をいたわる簡単なケア

手首と指のストレッチ

1. 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
2. 反対の手で指先を持ち、ゆっくり手前に引きます。
3. 前腕の内側が伸びたところで10秒ほど呼吸します。手のひらを下に向けて、同じように手の甲側も伸ばしましょう。

指のグーパー

手をゆっくりグーに握り、次にパーに大きく開きます。これを10回ほど繰り返すと、指や手のこわばりがほぐれやすくなります。

こまめに手を休める

スマホを30分ほど使ったら、一度画面から手を離し、手首を回したり、指を軽く動かしたりしましょう。

よくある質問

Q. 痛いときもスマホを使い続けて大丈夫ですか？

痛みがあるときは、できるだけスマホを使う時間を減らし、手首や指を休ませましょう。使う場合も、両手で持つ、反対の手の指で操作するなど、痛む指に負担をかけない使い方を意識してください。

Q. 手首の痛みは手首だけの問題ですか？

手首や指の痛みは、手首だけでなく、前腕や肘、肩まわりの硬さが関係していることもあります。スマホを見るときに肩がすくんでいたり、肘が曲がったまま固まっていたりしないかも振り返ってみましょう。

まとめ

スマホの使いすぎによる手首や指の痛みは、親指だけで操作する、手首を曲げたまま持つといった使い方のクセが関係していることがあります。両手で持つ、反対の手の指で操作する、肘を支える、こまめに手を休める、といった工夫から始めてみましょう。手首や指の痛みが続く場合は、前腕や肘、肩まわりの筋膜の硬さが関係していることもあります。豊橋で腱鞘炎や手首の痛みにお悩みの方は、筋膜カッパ整体院 豊橋店へお気軽にご相談ください。

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