痛みを避ける階段の上り下り方法

〜知っておきたい、体にやさしいコツ〜

「階段の上り下りがつらい」「膝や腰が痛むから、できれば避けたい」――そんな声をよく聞きます。ですが、日常生活で階段を完全に避けるのはなかなか難しいですよね。実は、ちょっとした体の使い方を変えるだけで、階段の負担を減らすことができるのです。ここでは、痛みを感じやすい方でも実践しやすい、階段の上り下りのポイントをご紹介します。

上り方のコツ

痛みのある足を“後に”使うのが基本！

階段を上るときは、「元気な方の足を先に出す」と覚えておくと分かりやすいです。たとえば右膝が痛むなら、左足から一段上げて、次に右足をそろえるようにします。この順番であれば、痛い足には体重が乗りにくくなるため、関節への負担がぐっと減ります。さらに、手すりがある場所では手で体を支えながら上がることで、脚の負担をさらに軽くすることができます。ポイントは、「大股で上がらないこと」。一段一段を小さなステップで丁寧に上がる方が、体にやさしく安全です。

下り方のコツ

痛みのある足を“先に”下ろす！

下りるときは逆に、「痛い方の足から下ろす」がポイントです。これは、痛みのある足に体重がかかる時間を短くし、筋肉や関節の負担を軽くするためです。たとえば右膝が痛い場合は、まず右足を一段下ろし、次に左足をそろえる。この動作を繰り返します。ここでも手すりを使って体を支えることがとても重要です。また、下りの方がバランスを崩しやすいので、「目線を遠くに保ち、体を前に倒しすぎない」ことも意識すると、安全に動くことができます。

痛みを減らすために日ごろできること

階段の負担を減らすためには、太ももやお尻の筋肉を日頃から使うことがとても大切です。椅子からの立ち上がりや、浅いスクワットのような動きも効果的です。また、痛みが強い時期は無理せず、エレベーターを使ったり、荷物を持たないように工夫しましょう。

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